Schnell und einfach abnehmen mit unseren praktischen Tipps
von Christian Stegemann
Du möchtest schnell und einfach abnehmen und dabei noch auf deine Gesundheit achten? In unserer Anleitung zum Abnehmen geben wir dir ganz einfache Tipps, die du direkt zu Hause ausprobieren kannst. Zusätzlich präsentieren wir dir zahlreiche Hilfsmittel und Supplements (z.B. Proteinpulver), die dir die Diät erleichtern.
Bild: Schnell Abnehmen ist mit unseren Tipps einfach.
Das Wichtigste beim Abnehmen: Reduziere deine Kalorien Aufnahme
Ohne ein konstantes Kaloriendefizit ist eine Abnahme von Körpergewicht nicht möglich. Wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbrennt. Ein Defizit von 7000 Kalorien - beispielsweise über 1 Woche - bedeutet die Abnahme von ca. 1 kg Körpergewicht in Form von Fett. Pro Woche ist eine Gewichtsabnahme von 0,3 kg bis 1 kg empfehlenswert, was einem Kaloriendefizit von ca. 2100 – 7000 Kalorien entspricht. Das Kaloriendefizit bei der Diät sollte jedoch nicht zu hoch ausfallen, denn sonst kann wertvolle Muskelmasse verbrannt werden. Gerade im Fitness- und Bodybuilding-Bereich sollte das Defizit nicht über 3500 Kalorien liegen, damit keine mühsam aufgebaute Muskelmasse verbrannt wird. Empfohlen wird in den meisten Fällen ein tägliches Defizit von etwa 500 Kalorien, was zu einer Abnahme von ca. 0,5 kg Fett je Woche führt.
Achte darauf, dich während der Diät an ausgewogene Mahlzeiten zu halten, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein sind. Vermeide dabei zuckerhaltige und alkoholische Getränke, Fastfood oder Süßigkeiten, da diese viele Kalorien enthalten.
Deinen individuellen Kalorienbedarf für die Diät kannst du ganz einfach mit einem Kalorienrechner ermitteln. Zieh von deinem berechneten Gesamtumsatz anschließend ca. 500 Kalorien ab, um die empfohlene Kalorienmenge für eine einfache Diät zu erhalten, in der du ca. 0,5 kg pro Woche verlierst.
Supplements / Nahrungsergänzungsmittel können dich zusätzlich unterstützen
Nahrungsergänzungsmittel / Fitness Supplements können dich zusätzlich bei deiner Diät unterstützen.
Besonders empfehlenswert sind Proteinshakes mit hochwertigem Proteinpulver, die dich mit zusätzlichem Eiweiß beim Erhalt von Muskelmasse unterstützen. Die Muskelmasse im Körper hilft dir Kalorien zu verbrennen und die Diät zu beschleunigen.
Aber auch andere Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Ölkapseln oder Vitamin-Kapseln können dir bei der Diät helfen. Jedoch solltest du im Zweifel immer Rücksprache mit einem Ernährungsberater oder Arzt halten.
Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver sind kein Ersatz für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
Notiere deine täglich aufgenommene Kalorien Menge und das Körpergewicht
Wenn du deinen individuellen Kalorienbedarf während der Diät mit einem Kalorienrechner ermittelt hast (Gesamtumsatz – ca. 500 Kalorien), empfehlen wir dir die täglich zugeführte Kalorien Menge und dein tägliches Körpergewicht auf leerem Magen (z.B. morgens nach dem Aufstehen und Toilettengang) zu notieren. Dadurch kannst du Schwankungen in der Kalorienaufnahme erkennen und bei Bedarf gegensteuern. Auf diese Weise kannst du auch die durchschnittlich aufgenommene Menge an Kalorien über mehrere Wochen ermitteln. Wenn du zu schnell an Gewicht verlierst und eventuell Muskeln verbrennst (bei einer Abnahme von über 1 kg Körpergewicht pro Woche), kannst du deine tägliche Kalorienmenge leicht erhöhen. Wenn du zu langsam abnimmst, kannst du deine tägliche Kalorienmenge leicht verringern.
Erhöhe deinen Kalorienverbrauch mit gezieltem Training
Gezieltes Training kann den Kalorienverbrauch erhöhen, indem es den Stoffwechsel ankurbelt und den Körper dazu zwingt, mehr Energie zu verbrauchen, um die Anforderungen des Trainings zu erfüllen. Schnell und einfach Abnehmen ist mit einem effektiven Training einfacher (z.B. Krafttraining oder Cardio-Training wie Fahrrad fahren). Krafttraining kann den Muskelerhalt bei einer Diät zusätzlich unterstützen.
Mit einem Kalorienrechner kannst du ganz einfach deinen Kalorienverbrauch inkl. Verbrauch durch Trainingseinheiten berechnen. Indem du ca. 500 Kalorien abziehst, erhälst du deinen Kalorienbedarf während der Diät.
Iss regelmäßig und trinke viel Wasser
Durch regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt werden Heißhungerattacken vermieden. Auch der Bedarf nach Snacks wird zusätzlich verringert. Regelmäßiges Essen kann bei einer Diät auch helfen, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was zu einer besseren Kontrolle des Appetits und einer Reduzierung der Kalorienaufnahme führen kann.
Wenn du viel trinkst, kannst du den Körper dabei unterstützen, Giftstoffe auszuscheiden und den Stoffwechsel anzukurbeln. Es kann auch helfen, den Hunger zu reduzieren und den Körper hydratisiert zu halten. Dies ist besonders wichtig für ein konstantes Energieniveau im Körper und bildet die Grundlage für ein erfolgreiches Training.
Schlafe ausreichend für eine erfolgreiche Diät
Wenn du versuchst, schnell und einfach abzunehmen, ist ausreichender Schlaf von entscheidender Bedeutung. Im Optimalfall solltest du 8 Stunden pro Tag schlafen. Dies bringt dir viele Vorteile:
Regulierung des Appetits Wenn du nicht genug schläfst, kann dies zu einer Überproduktion des Hormons Ghrelin führen, dass den Appetit steigert, und zu einer Unterproduktion von Leptin führen, dass den Appetit senkt. Das führt schnell zu Heißhungerattacken und zu einer Erhöhung der Kalorienaufnahme.
Verbesserung des Stoffwechsels Ausreichender Schlaf kann den Stoffwechsel optimieren und dazu beitragen, den Kalorienverbrauch des Körpers zu erhöhen.
Reduzierung von Stress Wenn du nicht genug schläfst, kann dies zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol führen, was den Stoffwechsel verlangsamt und den Körper dazu bringen kann, Energie zu speichern, anstatt sie zu verbrennen.
Hungergefühl zusätzlich vermeiden
Um das Hungergefühl zusätzlich zu reduzieren, kann es helfen, vor den Mahlzeiten jeweils ein Glas Wasser zu trinken. Dadurch fühlt man sich nach der Mahlzeit besonders gesättigt und die täglich aufgenommene Kalorienmenge wird zusätzlich gesenkt.
Weitere Hilfreiche Tipps zum einfachen und schnellen Abnehmen während der Diät
Reduziere deinen Zuckerkonsum auf ein Minimum Generell solltest du deinen Zuckerkonsum auf ein Minimum reduzieren, da zuckerhaltige Lebensmittel viele Kalorien in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten liefern. Diese lassen deinen Insulinspiegel stark ansteigen. In der Folge kommt das Hungergefühl nach einer solchen Mahlzeit schnell wieder. Natürlich kannst du Zucker in geringen Mengen (z.B. beim Probieren der Geburtstagstorte am Wochenende) konsumieren. Eine gute Alternative für den süßen Geschmack sind kalorienarme und kalorienfreie Zuckerersatzstoffe.
Verzichte auf versteckte Kalorien Oft nimmt man versteckte Kalorien in der Ernährung nicht wahr. Dazu gehört zum Beispiel der Milchkaffee am Morgen (u.a. mit Milch und Zucker) oder aber auch die Cola in der Mittagspause. Bereits ein halber Liter Cola hat über 200 Kalorien und über 50g Zucker. Aber auch deftige Gerichte können versteckte Kalorienfallen sein. Durch den Käse auf dem Nudelauflauf beispielsweise kann ein großer Teller dieses Gerichts bereits über 1500 Kalorien enthalten. Rechne also am besten alle Kalorien des Tages zusammen und achte auf das empfohlene Defizit von ca. 500 Kalorien am Tag.
Vermeide industriell verarbeitete Lebensmittel Auch stark verarbeitete Lebensmittel enthalten viele versteckte Kalorien in Form von ungesunden Kohlenhydraten und Transfetten. Zusätzlich sind viele Zusatzstoffe und Salze enthalten. Dadurch nimmst du schnell viele ungesunde Kalorien auf. Ein richtiges Sättigungsgefühl stellt sich nicht ein. Setze daher auf Lebensmittel mit einer kurzen Zutatenliste oder auf besonders hochwertige Fertiggerichte ohne unnötige Zusatzstoffe.
Benutze kleinere Teller beim Essen Durch eine kleine Tellergröße kannst du dein Gehirn beim Essen austricksen. Ein voller, kleiner Teller wird vom Gehirn als große Portion angesehen. Man ist nach dem Verzehr der Mahlzeit schneller gesättigt und nimmt während der Diät so weniger Kalorien zu sich.
Fahrrad statt Auto nehmen Eine einfache Möglichkeit weitere Kalorien im Alltag zu verbrennen ist, für die alltägliche Bewegung auf das Fahrrad umzusteigen (z.B. für den Weg zur Arbeit). Besonders bei schönem Wetter im Sommer bietet sich das Fahrrad als Fortbewegungsmittel und kostenloses Fitnessgerät an. Zusätzlich schont es deinen Geldbeutel und die Umwelt.
Geh nicht hungrig einkaufen Menschen, die hungrig einkaufen gehen, kaufen wesentlich mehr ein. Darunter sind dann auch oft ungesunde Lebensmittel (z.B. Süßigkeiten). Daher solltest du nie direkt nach der Trainingseinheit oder nach der Arbeit einkaufen. Nimm in Ruhe eine Mahlzeit zu dir und geh anschließend einkaufen.
Wirf Süßigkeiten und andere ungesunde Lebensmittel aus dem Haus Auch wenn sie alles Erdenkliche gegen Heißhungerattacken tun: Die meisten Menschen haben während der Diät eine Zeit, wo Sie alles verschlingen, was sie finden. Oft werden dabei ungesunde Snacks (z.B. Schokolade) oder Fastfood konsumiert. Um dies zu vermeiden und den Erfolg der Diät zu unterstützen, empfehlen wir dir während der Abnehmphase keine ungesunden Lebensmittel im Haushalt zu haben.
Ersetze eine Mahlzeit am Tag durch einen Protein-Shake Bei vielen Diät-Formen wird eine Mahlzeit pro Tag durch einen Shake mit hochwertigem Proteinpulver ersetzt, der insgesamt beispielsweise ca. 270 Kalorien enthält (300ml Milch mit 30g Proteinpulver). Dadurch können schnell bis zu 500 Kalorien eingespart werden. Grundlage einer Diät sollte jedoch immer eine ausgewogene Ernährung sein. Mehr als eine Mahlzeit sollte daher nicht ausgetauscht werden.
Fragen und Antworten zum Thema Einfache Tipps zum Abnehmen
Was ist das Wichtigste bei einer Diät?
Bei einer Diät sollten immer weniger Kalorien aufgenommen werden als insgesamt vom Körper benötigt werden. Ein Defizit von ca. 500 Kalorien pro Tag ist ein guter Richtwert für ein schnelles und einfaches Abnehmen ohne den Verlust von Muskelmasse (bei ausreichendem Training und ausreichender Proteinzufuhr z.B. in Form von Proteinshakes mit Proteinpulver). Dies entspricht einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg je Woche.
Wie lange muss ich abnehmen?
Eine Diät hängt von drei Faktoren ab: Aktuelles Körpergewicht in kg, gewünschtes Körpergewicht in kg und Kaloriendefizit pro Tag. Ein empfohlenes Kaloriendefizit ist 500 Kalorien pro Tag. Dies entspricht einer Abnahme von ca. 0,5 kg Körpergewicht pro Woche. Wenn wir also insgesamt 15 kg abnehmen möchten (Aktuelles Körpergewicht – gewünschtes Körpergewicht), dann benötigen wir dazu ca. 30 Wochen bzw. 7,5 Monate (15 kg / 0,5 kg Abnahme pro Woche).
Wie viel Sport muss ich treiben, um erfolgreich abzunehmen?
Es gibt keine empfohlene Menge Sport, die du für eine erfolgreiche Diät pro Woche leisten musst. Regelmäßiger Sport erhöht jedoch deine Kalorienverbrennung und unterstützt dich aktiv beim Abnehmen. Als Bodybuilder sind regelmäßige Trainingseinheiten besonders wichtig zum Erhalt der Muskelmasse bei einer Diät.
Muss ich während meiner Diät die zugeführten Kalorien zählen?
Grundsätzlich muss man während einer Diät keine Kalorien zählen. Jedoch kann man Fett nur erfolgreich loswerden, wenn man dem Körper weniger Kalorien zuführt als man verbraucht. Indem man die zugeführten Kalorien zählt, kann man dies über einen längeren Zeitraum überwachen. Besonders hilfreich sind dazu kostenlose Fitness-Apps. Hier können Lebensmittel einfach gescannt werden, was das Zählen von Kalorien vereinfacht.
